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训练疲劳怎么办?提不起精神?

来自:网络     时间:2018.08.19

如何消除训练疲劳
疲劳是一种作为负荷结果的特殊的身体和心理状态,它体现在有机体机能的不协调性上和成绩暂时下降上,疲劳状态是暂时的、可逆的、同时也是一种包含身体和心理过程在内的综合现象。疲劳是训练的必然产物,同时也是提高成绩的前提,因为只有不断重复的、能导致疲劳的负荷,才能充分挖掘人体机能的潜力,并产生适应。研究证明,没有疲劳的训练是无效的训练,没有恢复的训练是危险的训练,提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性。可见消除疲劳、恢复体力对于运动员是非常重要的。那么如何尽快消除训练疲劳呢?下面就向大家介绍一些切实可行的方法。
一、确保充足的睡眠时间
良好、充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效且经济的好方法。人体睡眠时,大脑皮层绝大部分处于抑制状态,兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢则相对活跃,这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。一般来说,成年运动员在平时训练期间,每天应保证有8小时的睡眠,大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员每日睡眠时间应比成年运动员稍长。如果全天都安排训练,中午应有1 5~2小时的午休。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境,这样有利于提高睡眠的质量。
二、合理、及时地补充营养
运动员在训练和比赛中能量消耗较大,运动后及时补充,有助于消除疲劳,恢复体力。反之,就会影响恢复进程。补糖是营养补充的重点,有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100~150克葡萄糖,可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。对耐力类项目而言,被耗尽的能量储备,特别是被耗干的碳水化合物必须系统地通过富含碳水化合物的营养重新予以弥补,因为在进行60~90分钟的大负荷的训练之后,糖元储备几乎耗光。在一般混合饮食情况下,约72小时后方能得以弥补。但是如果补充富含碳水化合物的食品,那么糖元储备在负荷结束后的24小时即能恢复原有水平。此外,膳食中优质蛋白质和适量的脂肪也是必不可少的。
运动员的营养除了保证糖、脂肪、蛋白质等能源物质的供应外,还应注意补充适量的维生素。维生素不仅为人体正常代谢和生理机能所必需,还能直接影响人体运动能力。大负荷训练后,维生素B族和C、E的需要量将提高一倍,尤其在碳水化合物消耗量增加之后,特别要增加维生素B1的补充量。总之,训练后合理、及时的营养补充对消除疲劳至关重要,运动员的膳食应富含营养,易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
三、保持水和电解质的平衡
在训练中,保持水和电解质的平衡也很重要。由于人体中的水分占体重的70%,因此水分失调将会对内环境带来较大的干扰。训练时体重下降主要是由于大量出汗引起的。长时间耐力负荷会大量失去体液,同时电解质也跟着大量流失。这一状况甚至能够导致血液粘稠度增加,外周血流量减少,干扰新陈代谢排泄物的运输。随着水分的流失,食盐、钾和镁的排泄量也跟着增加,导致酸碱度下降,严重时会出现肌肉痉挛、头晕、易激动、肌张力增加等症状。如果在热天训练,保持上述物质的平衡就更为重要。有研究表明,对一次为时2小时的耐力负荷而言,如果服用电解质饮料,在随后的1小时中就能起到提高机能的作用,而且还能对以后的恢复过程产生长远的影响。由此可见,在训练前、训练中、训练后通过少量多次的方式,及时补充富含电解质的饮料对疲劳的消除非常有利,电解质饮料最好与碳水化合物同时服用。
四、重视整理活动
整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法,一般安排在训练课的结束部分,教练员、运动员应给予足够的重视。整理活动包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。运动员进行伸展练习可以消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤也有良好作用。通常采用动静结合,以静力性为主的拉伸方式。
五、利用沐浴和按摩手段
训练后进行温水浴是最简单易行的消除疲劳方法,温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。水温以42℃±2℃为宜,温度不宜过高,时间为10~15分钟,勿超过20分钟,以免加重疲劳。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温度为15℃,热水温度为40℃,冷水浴1分钟,热水浴2分钟,交替3次。如果有条件,利用桑拿浴进行恢复,效果会更好,但桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行,以免造成脱水和加重疲劳。
按摩是消除疲劳的常用手段,其中人工按摩最受运动员欢迎。人工按摩分为全身按摩和局部按摩,全身按摩应在训练后2 5~3小时,于沐浴后在暖和的房间里进行;局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行,时间不超过10~15分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。现代运动训练中,除了人工按摩外,还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。
六、加强心理学恢复
实践证明,运用心理学恢复手段可加快训练后的疲劳消除,通常采用的手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等,主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松,神经、呼吸和循环系统的机能得以改善,从而使机体的疲劳尽快消除,气功、意念、放松练习等都属于此类。
以上介绍了一些消除疲劳的具体方法,在训练中,教练员必须根据项目的特点、训练负荷的大小以及运动员的具体情况等,采取科学、合理的恢复措施,才能有效地消除训练疲劳,取得理想的恢复效果。

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  • 我总是感觉的干活身体劳累提不起精神 : 可能是没有休息好,建议适当做好休息时间,多参加户外锻炼。
  • 最近心情特别不好,怎么都提不起精神来,还总感觉疲劳,怎么回事? : 心里压力大.思 想情绪不稳定 .心倦疲累.
  • 为什么感觉心慌,全身提不起精神感觉很疲劳老是想睡 : 亲,你是做什么的?是不是太累了,你需要休息。
  • 人提不起精神,容易疲劳,记忆力减腿 : 您好,可以参与诸如精英特的记忆力训练活跃脑细胞,并积极参加慢跑等体育运动,不宜过多睡眠。